פילאטיס לגב עליון
האם אתם סובלים מכאבי גב עליון? הקלה על הכאבים יכולה להגיע בעזרת אימוני פילאטיס לכאבי גב עליון. ישיבה ממושכת, היא אחת הבעיות הנפוצות שתורמות לכאבי הגב העליון. הישיבה יכולה להוסיף לחץ מוגבר על הגב, הצוואר, הידיים והרגליים ממספר סיבות: זרימת דם מופחתת לשרירים ולמפרקים, תנועה מופחתת של הנוזל במפרקים, חוסר הפעלה של השרירים,
עייפות של שרירי היציבה ועוד.
עם זאת, בעזרת מתיחות פשוטות אך יעילות, אתם יכולים לסייע, להקל ולמנוע כאבי גב. בין אם מדובר בישיבה ליד שולחן ובין אם זו תוצאה של פציעה, ניתן לשלב תרגילי מתיחות בשגרת היומיום שלכם בקלות, כך שאין לכם תירוץ לא לעשות אותן!
לפני שתתחילו למתוח, חשוב לשקול כיצד למתוח בצורה נכונה ובטוחה כדי להבטיח שלא תפצעו את עצמכם.
להלן מספר טיפים כיצד לבצע תרגילי פילאטיס לכאבי גב עליון בצורה בטוחה:
התמתחו בקביעות במהלך היום תוך הפסקות מישיבה. לאחר חוסר תנועה לזמן ממושך, מומלץ להניע את הגוף לפחות פעם בשעה.
לפני מתיחות, חממו את גופכם בעזרת פעילות גופנית עדינה כמו הליכה, עלייה וירידה במדרגות ושלבו מספר תרגילי נשימה.
החזיק מתיחות סטטיות למשך כ-20 שניות.
אל תתמתחו עד לנקודה של כאב, אלא עד לנקודה שבה אתם מתחילים להרגיש את המתיחה באיזור שעליו אתם עובדים.
חשוב לנשום כרגיל.
אסור לקפוץ בזמן מתיחה, זה עלול לגרום לשרירים להתכווץ עוד יותר.
התמקדו בקבוצות שרירים עיקריות כגון שוקיים, ירכיים, גב תחתון, צוואר וכתפיים.
תנועה באיזור הצוואר
גלגול הצוואר הוא מתיחה פשוטה ומאוד יעילה להקלה על כאבים ומתחים בצוואר ובגב העליון. את המתיחה תוכלו בכל מקום שאתם נמצאים בו ללא עזרים, בין אם אתם יושבים או עומדים.
הרפו את הכתפיים, הניחו את הידיים על הברכיים או לצדדיכם.
השעינו בעדינות את אוזן ימין על כתף ימין – זכרו לשמור על הכתפיים רפויות ולא מורמות.
שמרו את הסנטר למטה וסובבו את הראש כדי להסתכל על הכתף הימנית.
חזרו להסתכל קדימה ואז החזירו את הראש לעמדת ההתחלה.
חזרו על התרגיל 5 פעמים לכל כיוון.
גלגולי צוואר נועדו להפחית מתח ושחרור מתח של עמוד השדרה על ידי הרפיה ומתיחת שרירי הצוואר ועמוד השדרה הצווארי. אתם יכולים לעשות זאת באופן קבוע במהלך היום כדי לשמור על תנועת הצוואר ולהפחית את כאבי הגב העליון.
מומלץ להימנע מתנוחה זו אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או מבעיות עיניים.
בדומה לגלגולי צוואר, גלילי כתף הם מתיחה פשוטה לכאבי גב עליון שניתן לעשות בישיבה או בעמידה.
הניחו את הידיים למטה לצדדים.
גלגל את הכתפיים לאחור בתנועה מעגלית על ידי הרמת הכתפיים לאוזניים, אחורה ומטה במעגל.
חזור על אותה תנועה מקיף את הכתפיים קדימה.
חזור 5-10 פעמים בשני הכיוונים.
תנועת כתפיים
גלגולי כתפיים יכולים לעזור למנוע ולהקל על כאבי ראש, שחרור מתח שרירים בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. אתם יכולים לנסות להרים את המרפקים גבוה יותר כדי להגביר את תנועת להב הכתף למתיחה גדולה יותר.
סיבוב הגוף על הכיסא
אם אתם יושבים ליד שולחן לפרקי זמן ארוכים, מתיחה זו להקלה על כאבי גב עליון יכולה להתבצע בישיבה על הכיסא. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, והחזיקו את גב הכיסא בידיים.
החזיקו כ- 15 שניות, נשמו לתוך כלוב הצלעות וחזרו על הפעולה לפחות 3 פעמים לכל צד.
מתיחת גב – Cat Strech
מתיחת החתול מהירה וקלה לביצוע.
התחלו בעמידת 6 כאשר עמוד השדרה במצב ניטרלי.
בזמן שאתם שואפים, יש לעגל פנימה את האגן. דמיינו שאתם תוחבים את הזנב בין הרגליים, עגלו את עמוד השדרה כלפי מעלה לתנוחת חתול ושחררו את ראשכם לכיוון הרצפה.
בנשיפה, הפכו את התנועה, הרימו תחילה את עצם הזנב ואז תנו לשאר עמוד השדרה להימתח לכיוון ההפוף.
נסו להבליט את עצם החזה קדימה כך שהגב העליון יוקשת.
חיזרו על תרגיל זה לפחות 5 פעמים.
התנוחה מציעה מספר יתרונות, כולל הקלה על כאבי גב עליון, שיפור היציבה והשיווי משקל, חיזוק עמוד השדרה והצוואר והגברת הקואורדינציה.
תנוחת ״עובר״
תנוחת עובר נועדה למתוח את הכתפיים, הגב העליון, האמצע והתחתון.
התחילו בכריעה על הרצפה עם הברכיים רחבות וכפות הרגליים יחד, הניחו את כפות הידיים על הרצפה.
הורידו את פלג הגוף העליון אל בין הברכיים, הרחיבו את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. זיכרו להרפות את הכתפיים.
העבירו את הירכיים לאחור לכיוון העקבים.
נשמו לתוך כלוב הצלעות ונסו לשחרר מתח בכל פעם שאתם נושמים החוצה.
החזיקו למשך כ- 20 שניות. חיזרו על פעולה זו לפחות 5 פעמים.
תנוחת העובר מומלצת לעתים קרובות כדי לשחרר מתחים בגב, בכתפיים ובחזה.
תנועת השחיינית / בתולת הים
טווח הזרוע העליונה בתנועת השחיינית הוא מתיחה מושלמת בישיבה שתוכלו לעשות ליד שולחן העבודה, בכדי לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים והיא מושלמת לעזור בהפחתת כאבי גב עליון.
שבו בכיסא או עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
הושיטו את הזרוע הימנית מעל ראשכם והושיטו את היד למעלה והחוצה מהאגן, התחילו להגיע לצד שמאל עד שאתם יכולים להרגיש את המתיחה לאורך הצד הימני של הגב.
החזיקו את המתיחה בזמן שאתם נושמים לתוך כלוב הצלעות בצד ימין לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה.
חיזרו על הצד השני ובצעו כ – 10 חזרות.
זוהי מתיחה פשוטה וקלה לביצוע ומקלה על כאבי גב עליון, אותה ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, ובכל מקום בו אתם נמצאים.
״פתיחת ספר בישיבה״
זהו עוד תרגיל מושלם שאתם יכולים לעשות אפילו כשאתם יושבים ליד השולחן. תרגיל זה מכוון לא רק לסיבוב הגב העליון, אלא גם לכתפיים שפותחות את החלק הקדמי של החזה ומותחות את בית החזה.
שבו גבוה בכיסא עם הידיים החוצה מול כפות הידיים יחד.
משכו יד אחת כלפיך על ידי התחקות שלה לאורך החלק הפנימי של הזרוע השנייה כך שידכם תגיע אל החזה.
בזמן שאתם עושים זאת, התחילו לסובב את החזה בעזרת פיתול של פלג הגוף העליון אך שמרו את פלג הגוף התחתון בתנוחה ניטרלית.
פתחו את הזרוע בהגיעו לאצבעותיכם מאחוריכם, קחו נשימה לפני שאתם מקפלים את הזרוע חזרה פנימה וחוזרים לעמדת ההתחלה.
חזור על תרגיל זה כ- 15 פעמים בכל צד.
מתיחת הזרועות כלפי מעלה
תרגיל זה מצויין לכאבים בגב העליון המתמקדים בצוואר, בכתפיים ובגב העליון.
עומדים עם הגב צמוד אל הקיר, יש לפרוס את הידיים כדי ליצור צורת "T" על הקיר.
כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות.
הזיזו בעדינות את זרועותיכם מטה ולמעלה, תוך שמירה על גב צמוג וישר אל הקיר.
חיזרו על תרגיל זה כ – 20 פעמים.
מתיחה זו מאפשרת לכם לחזק את הגב וכן למנוע כתפיים מעוגלות, לשפר את סיבוב הכתפיים.
אם אתם סובלים מכאבי גב עליון חשוב להיוועץ עם רופא.
על ידי הכנסת תנועה לטיפול, תוכלו להקל על כל לחץ של כאבי גב עליון. אימוני פילאטיס עוזרים לבנות את הכוח של לשרירי הליבה ולשפר את היציבה.
כאבי גב תחתון הם בעיה בריאותית נפוצה. גלו מה הן הסיבות השכיחות לכאבי גב תחתון וכיצד תרגילי פילאטיס לכאבי גב תחתון יכולים לעזור, לטפל ולהקל עליכם.
